Proteína além da carne: lácteos também são ótima fonte desse nutriente, por Liz Galvão

A proteína é um macronutriente encontrado nos alimentos, fundamental para a construção e manutenção de tecidos como músculos, pele, ossos, pelos e órgãos, e elas também substâncias vitais para o organismo, como hormônios, enzimas digestivas, neurotransmissores e anticorpos. Além de tudo isso, é ainda capaz de fornecer energia ao corpo.

Ao contrário do que muitos pensam, a proteína não é apenas um nutriente responsável pelo crescimento de massa muscular, seus benefícios vão além. Somos formados por diversas proteínas, como o colágeno, que dá estrutura à nossa pele; os tecidos; a hemoglobina que transporta o oxigênio pelo corpo; os anticorpos, que cuidam da defesa do organismo; as enzimas digestivas responsáveis por “quebrar” os alimentos para serem absorvidos; os hormônios, como a insulina, fundamental para regulação de glicose no sangue; entre outros.

Vistos como aliados do emagrecimento, alimentos proteicos auxiliam nesse processo porque o corpo queima muitas calorias para digerir esse nutriente. Por ter digestão mais longa, ela também gera saciedade.

As proteínas podem e devem ser consumidas em todas as refeições, com equilíbrio. Não existe uma quantidade exata que você deva consumir durante o dia, por isso varia conforme seu objetivo, ou se você tem alguma doença associada. Por exemplo, um paciente renal deve reduzir e controlar o consumo de proteína para não sobrecarregar o sistema nefrológico; em compensação, se você for atleta ou tem o objetivo de ganhar massa muscular, deve aumentar esse consumo.

Para um adulto saudável, uma quantidade média recomendada é de 0,8 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso. É importante que esse consumo seja distribuído e equilibrado ao longo das refeições. Para fracionar o consumo e recomendar uma dieta equilibrada, o ideal é procurar um nutricionista. 

É importante pontuar que ‘proteína’ não é uma categoria de alimento. Por exemplo, não podemos chamar carne de ‘proteína’. Os vegetais também possuem esse nutriente em sua composição, portanto, quando você tem uma alimentação vegetariana variada, com leguminosas, cereais, vegetais, sementes, castanhas, também estará se alimentando adequadamente com proteínas, visto que esses itens têm todos os aminoácidos essenciais necessários.

As proteínas são formadas por aminoácidos não essenciais (produzidos pelo nosso corpo através de outros aminoácidos), ou essenciais, que precisam ser ingeridos na alimentação. Todos os alimentos de origem animal possuem os aminoácidos essenciais, não apenas a carne vermelha, mas também peixes, frango, ovos, leite (seja ele desnatado, integral ou sem lactose), iogurtes, queijos em geral, ricota, pastas, whey protein, além de alimentos de origem vegetal.

O que talvez algumas pessoas não saibam é que alimentos de origem vegetal também são fontes de proteínas, como semente de abóbora, amendoim, amêndoas, gergelim, pistache, nozes, semente de girassol, chia, semente de linhaça, tahine, castanhas, aveia, edamame, grão de bico, feijões, tofu, ervilha e tantos mais – a natureza é muito rica!

Ao comprar um produto industrializado que se diz “proteico”. Observe a lista de ingredientes e a quantidade de proteína por porção para saber se o consumo dele está de acordo com as suas necessidades. No caso de laticínios, por exemplo, constam na lista de ingredientes o leite pasteurizado, aromas e adoçantes naturais, além do whey protein (proteínas do soro do leite) no caso dos iogurtes e shakes que são fonte ou ricos em proteína.

Para finalizar, uma dica que dou como fonte de proteína são os lácteos, não somente os da categoria de proteicos, mas lácteos em geral, que em sua composição, oferecem boa quantidade de proteínas. Eles podem ser inseridos nas refeições ao longo do dia. Os queijos, como minas padrão, minas frescal, muçarela, cottage, requeijão, são obtidos pela coagulação da proteína do leite, a caseína. Os iogurtes são obtidos da fermentação do leite utilizando micro-organismos adequados até chegar à acidez desejada, contendo caseína e proteínas do soro do leite.

As caseínas representam cerca de 80% da proteína total do leite. Já as proteínas do soro do leite estão em menor proporção, mas oferecem maior digestibilidade e são ótimas fontes de aminoácidos.

As proteínas do soro do leite são a matéria-prima do whey protein e fazem parte da composição de iogurtes (junto com a caseína).  O “whey” é adicionado a composição de iogurtes e shakes proteicos, que chegam a conter de 14 a 21 g de proteína por unidade, quantidade excelente para um café da manhã, lanches, pré ou pós-treino e até ceia! 

Opções não faltam para uma dieta balanceada e equilibrada, com consumo adequado de proteína, de origem animal ou não.